1. Leite e derivados (iogurte, coalhada e queijos
Fornecem principalmente proteína, cálcio e vitamina D. Podem ser consumidos puros, com fruta picada ou batida. Os queijos, como o minas fresco, ricota, cottage, poderão ser consumidos com pães, bolachas ou torradas.
2. Carnes magras em geral
Não devem ser consumidas cruas, para evitar qualquer problema de contaminação. Da carne bovina deve-se evitar o cupim e a costela, pois não há como eliminar a gordura. Das aves, o peito é mais magro, mas também se pode consumir a coxa ou a sobrecoxa. Os peixes são mais leves e de mais fácil digestão - a sardinha e o atum, por exemplo, também fornecem cálcio e vitamina D. Todas as carnes também contem ácido fólico e poderão ser grelhadas, cozidas, assadas ou ensopadas, fornecendo a proteína e o ferro necessário.
3. Leguminosas
Feijão de qualquer cor, lentilha, ervilha, grão de bico ou soja. Esses
alimentos fornecem proteína, fibra na casca e carboidrato no interior do
grão, além de ferro e ácido fólico. Como são fermentadores, pode-se
deixar de molho em água na véspera do preparo. Após, elimina-se essa
água, lava-se os grãos em água corrente e coloca-se uma nova água para
fazer o cozimento. Se nem assim diminuir a formação de gases, pode-se
amassar, bater ou peneirar. Caso a gestante não tenha gases, nada disso
precisará ser feito. Não colocar bacon ou paio para não sobrecarregar
com sal e gordura animal.4. Verduras e legumes em geral
Quanto mais verdes forem as verduras de folhas, tanto mais haverá ferro,
vitamina B12 e ácido fólico, o que evita a anemia. Há também vitamina
A, que é importante para a visão. Já os legumes fornecem vitaminas e
minerais - os amarelos e alaranjados são os mais ricos em vitamina A.
Caso a gestante tenha gases, deve intercalar o consumo de brócolis,
couve-flor, couve manteiga e repolho, para que não haja muita
fermentação. Todos esses alimentos fornecerão fibras, desde que não
sejam muito cortados, picados ou liquidificados.5. Frutas em geral
Frutas como a laranja, tangerina, limão, maracujá, morango, kiwi, acerola, abacaxi e caju contêm vitamina C, o que aumenta a absorção do ferro presente nas verduras verdes escuras, nas carnes e nas leguminosas, evitando a anemia. Frutas como mamão e damasco são mais ricas em vitamina A. Todas as frutas contêm potássio, que é um mineral importante para o batimento do coração e para que não haja câimbras. Deve-se redobrar a atenção se a gestante tiver diarreia, vômito ou transpiração excessiva, para que seja feita uma boa hidratação e se priorize o consumo das frutas cruas para repor o potássio, tais como laranja, banana, mamão, melão, entre outras. Todas as frutas fornecerão fibras, desde que não sejam muito cortadas, picadas ou liquidificadas.
6. Gorduras
As fontes de gorduras saudáveis são: óleos vegetais, canola e azeite de
oliva; creme vegetal ou margarina cremosa light rica em gorduras
insaturadas; oleaginosas. Um tipo de gordura saudável é o ômega 3,
importante para o desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do
bebê, que pode ser encontrado na semente de linhaça triturada ou na
chia, no óleo de canola e oliva, bem como nos peixes (sardinha, atum,
salmão, cavala, cavalinha, truta, anchova, namorado ou linguado).
Lembrete: a gordura não deve ser usada em excesso, pois é o nutriente
mais calórico de todos. Por isso, as frituras devem ser evitadas.
7. Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs sem sal, pistache e macadâmia fornecem gordura insaturada que protege o coração, mas devem ser consumidas com moderação, devido às calorias. Elas podem ser usadas nos lanches de intervalo, picadas sobre uma salada de fruta ou de verduras e legumes ou colocadas junto com o iogurte, por exemplo. Deve-se evitar as que tenham muito sal, pois o sódio em excesso pode provocar o inchaço e o aumento da pressão arterial.
8. Cereais integrais
Arroz integral, aveia, farelo de trigo, amaranto, quinoa etc. são todas fontes de carboidratos, nutriente que garante a energia diária, e de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino, regulando suas funções e ajudando a controlar os níveis de colesterol e das dislipidemias.
9. Água
A gestante deve dar atenção especial ao consumo de água para garantir boa hidratação e bom funcionamento intestinal, principalmente se aumentou a ingestão de fibras na sua alimentação.
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